La Navidad, además de ser una época vacacional es una época que pasamos celebrando cenas familiares, con amigos…que culturalmente es ineludible. A la vez también es una época en la que salimos de nuestra rutina diaria, lo que puede conllevar algunos riesgos para la salud al faltar a los hábitos saludables que debemos tener en nuestro día a día para nuestro bienestar.
El consumo de alcohol y tabaco, el abandono del ejercicio físico regular, la ingesta de menús con alimentos hipercalóricos o recetas con salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares, así como el exceso de aperitivos y postres, son algunos de los ejemplos.
Esto se puede repercutir en nuestra salud a diferentes niveles:
- En una ganancia de peso y grasa corporal.
- En una mayor retención de líquidos.
- En un aumento de los niveles de azúcar, colesterol y ácido úrico en sangre.
- En una subida de la tension arterial.
- En otros problemas de salud como pueden ser la mayor exposición a padecer una gastroenteritis aguda o una gripe o resfriado, o mayor tendencia a tener estreñimiento y hemorroides, ante la dieta con menor fibra, la menor ingesta de agua y la falta de ejercicio físico.
Manteniendo hábitos saludables durante la Navidad
Se recomendaría seguir, más que nunca, una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos. Se deben incluir frutas y verduras, por su elevado contenido en fibra, vitaminas y minerales. Las verduras se pueden consumir en cremas o caldos y las frutas añadirlas en los postres o a media mañana.
Debemos reducir la presencia de grasas saturadas, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. Siempre es mejor optar por grasas vegetales como las que aportan el aguacate, el aceite de oliva y el pescado azul.
Hay que garantizar un aporte adecuado de proteínas. Podemos consumir carnes, pescados y huevos en cantidades adecuadas. Además podemos añadir a la dieta legumbres y frutos secos, que son ricos en proteínas vegetales. También se deben añadir hidratos de carbono de buena calidad, pero tomarlos con moderación. Los encontraremos en panes de masa madre de fermentación lenta, de cereales distintos al trigo, en la pasta y arroz integrales, ya que además aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal.
Siempre será mejor preparar los alimentos de manera saludable, a la plancha, al vapor o al horno, sin abusar de las raciones o cantidades. Debemos acompañar las comidas con líquido abundante, sobretodo agua, entre 6-8 vasos diarios.
Ejercicio y diversión: equilibrio festivo
El ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.
Por eso debemos esforzarnos en practicar rutinas deportivas, aunque por el frío y el descanso vacacional nos invada la pereza.
Puede ser buena opción salir a pasear con familiares y amigos después de comer, organizar alguna ruta fuera de la ciudad, o incluso usar la bici para los desplazamientos. Si te gustan los deportes de nieve, estas fechas son un buen momento para practicarlos.
La OMS recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de ejercicio físico y/o caminar 5000 pasos al día.
No debemos olvidar protegernos de los efectos nocivos del sol si nos exponemos a él, siendo siempre recomendable el uso de protector solar de un índice elevado (un mínimo de 30) en zonas expuestas y de manera regular. Debemos de poner más empeño en esta recomendación si realizamos deportes de nieve, donde ésta refleja con mayor potencia las radiaciones solares.
El bálsamo labial hidratante y con protección solar, asi como gafas de sol homologadas pueden ser necesarios en algunas de estas actividades.
Descanso y relajación: prioridades navideñas
No podemos olvidar que la Navidad es una época vacacional, por lo que debemos de priorizar tener momentos de descanso y relajación. Intentar dormir 8 horas al día de calidad y si estamos cansados complementar con una siesta corta de 30 min estaría recomendado.
También podemos aprovechar este tiempo de descanso para practicar actividades como leer libros que nos estimulen, escuchar música o realizar actividades en familia o con amigos como jugar a juegos de mesa o cantar con un karaoke, actividades que hacen descansar el cuerpo, pero también despejan la mente.
Intentar conseguir el equilibrio entre el disfrute y la diversión y el descanso y la desconexión de la rutina es uno de los objetivos que debemos perserguir en esta época vacacional, así como en cualquier otra.
Detoxificación hepatica
El hígado tiene múltiples funciones. Una de las más importantes es eliminar toxinas sobrantes del cuerpo, siendo esto muy beneficioso para nuestro organismo.
Hay veces que el hígado está demasiado “cargado”, debido por ejemplo a consumo de sustancias tóxicas como el alcohol o a una mala alimentación, como ocurre en la época navideña, lo que puede hacer que el cuerpo se resienta.
Para ello es importante mantener una dieta equilibrada y hábitos saludables para asegurar que nuestro hígado funcione correctamente.
Debemos evitar el alcohol, los fritos, los ultraprocesados, así como las harinas y azúcares refinados. También sobrecargamos el hígado cuando consumimos mucha carne.
Hay algunos alimentos que van a esenciales para cuidar a nuestro hígado y ayudarlo a detoxificarse del exceso de toxinas consumidas estos días, que podemos añadir a nuestras recetas y son los siguientes:
- Alimentos con fibra.
- Remolacha.
- Vegetales de color verde y sabor amargo.
- Aloe vera.
- Cúrcuma.
- Ajo y/o cebolla.
- Infusiones de boldo, cardo mariano, alcachofera y diente de león.
Consejos clave para una Navidad saludable
Podemos resumir en este decálogo los consejos clave para celebrar la Navidad de la manera más saludable posible:
1. Controla el consumo de alcohol. Intenta elegir las bebidas con menor graduación. No te agües la fiesta con el alcohol y evita las temidas resacas, que pueden restarte tiempo de calidad con los tuyos.
2. Elegir en tus menús como guarnición las verduras. Intenta incluir fruta en tus postres.
3. No abuses de la sal, que aumenta la retención de líquidos y la tension arterial.
4. Intenta mantener las 5 comidas recomendables al día, aunque sean más ligeras si hay alguna que haces más copiosa.
5. Elige el aceite de oliva para cocinar y aderezar ensaladas y demás platos, ya que es más saludable que la mantequilla.
6. Intenta practicar ejercicio físico. Si no puedes seguir con tu rutina, puedes salir a caminar, ir en bici, realizar rutas en el campo o bailar con tus conocidos, lo importante es moverse. Incluso puedes regalar un podómetro cuenta pasos, para que os motive a mover el cuerpo.
7. No repitas postre. Si te gusta el chocolate, al final de la comida, se pueden ofrecer bombones de chocolate puro, que son más saludables que los típicos bombones navideños. Los dulces deberán estar fuera de la vista para evitar picar entre horas.
8. Sustituir en las salsas la nata por leche descremada, y si hace falta espesarlas puedes hacerlo con maícena.
9. Evita comer más de la cuenta. Para ello puedes servir la comida ya emplatada y cocinar la cantidad de comida acorde a los comensales que vais a ser.
10. Y no te olvides de disfrutar de las fiestas.
Si estás interesado en una alimentación saludable, puedes conocer nuestro servicio de nutrición y dietética online donde podremos ayudarte a resolver tus dudas sobre nutrición y recibir asesoramiento específico.
