Mejores hábitos alimentarios saludables para seguir en verano

¿Qué es un hábito alimentario saludable?

Para poder comprender todo lo que abarca un hábito alimentario saludable, vamos a definir su significado palabra por palabra:

• Hábito: es aquello que practicamos de forma habitual.
• Alimentario: es aquello que tiene que ver o está relacionado con la alimentación.
• Saludable: es aquello que nos ayuda a mantener o recuperar la salud.

La OMS (Organización Mundial de la Salud), define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Por lo que todo lo que respecta a nuestra alimentación; la frecuencia con la que consumimos alimentos naturales o procesados, el tipo de técnicas culinarias empleadas, la calidad y la variedad de los alimentos consumidos de forma habitual, determinarán el tipo de hábitos alimentarios que tenemos.

Evita los falsos mitos para perder peso rápido

Antes de enfocarnos en “dietas” para perder peso y volumen rápido, quizás deberíamos de comenzar evaluando las siguientes cuestiones:

1. ¿Qué tipo de hábitos alimentarios estoy teniendo?

2. ¿Mantengo un orden en las comidas?

3. ¿Me hidrato adecuadamente?

4. ¿Tengo un sueño reparador?

5. ¿Mi vida es sedentaria o activa?

6. ¿Qué tal gestiono mi estrés o ansiedad?

Tanto los productos como las dietas milagro, atentan contra nuestra salud física y mental. Además de ser restrictivas e insostenibles en el tiempo, no nos enseñan a aprender de forma sabrosa, variada y divertida a fomentar y mantener unos hábitos alimentarios saludables y a trabajar sobre las cuestiones anteriormente planteadas.

¿Por qué las dietas milagro no funcionan?

Según la RAE, podemos definir la palabra dieta en 3 contextos:

1. “Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber”: Este significado se emplearía cuando una persona sufre una enfermedad y requiere de una alimentación adaptada.

2. “Privación completa de comer”: En este grupo se incluirían las dietas milagro y todas aquellas que restringen, prohíben o eliminan alimentos con el fin de perder peso de forma rápida y poco saludable.

3. ”Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”: El mero acto de comer, nos hace estar a dieta y, de hecho, por la zona geográfica en la que estamos, consumimos una dieta mediterránea y este, debería de ser el primer significado en el que pensáramos.

Cuando nos proponemos perder peso puede hacerse de tres formas, pero solo una de ellas es saludable:

1. Por desnutrición: surge cuando no se ingieren las suficientes calorías (energía) para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muy asociada a las dietas milagro ya que esta pérdida de peso se enfoca en eliminar alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono e incluso, proteínas. Sin mirar la calidad nutricional de lo que ingerimos.

2. Por deshidratación: ocurre cuando perdemos mucha agua del cuerpo, más de la que ingerimos. Esto puede suceder mediante el uso continuo de saunas que suelen combinarse con envolturas de bolsas y/o un mal uso excesivo de diuréticos. Es otro tipo de dieta milagro muy viralizada en los últimos tiempos en las redes sociales.

3. Por pérdida de grasa: cuando alguien quiere o necesita perder peso, lo que realmente debe de perder es grasa corporal. Estudiando los hábitos, medicación y enfermedades de forma individual es cuando se diseña un plan personalizado para conseguir esa pérdida de grasa. Esta forma de perder peso y nutrirnos adecuadamente, requiere del consumo de alimentos saludables con proteínas, alimentos con grasas saludables y alimentos ricos en carbohidratos saludables. No hay que comer menos, sino comer mejor según tus necesidades.

Por estos motivos, las dietas milagro no funcionan y atentan contra nuestra salud física y mental, siendo un gran peligro y dando lugar a grandes consecuencias en nuestra salud.

Alimentos de verano que debes incluir en tu dieta

Llega el buen tiempo y con el calor mostramos más nuestro cuerpo, por lo que hablaremos de hábitos alimentarios saludables para perder peso sin pasar hambre. Incluyendo el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados, frutos secos y semillas entre otros alimentos antioxidantes que nos proporcionarán fibra, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas de buena calidad. De esta forma, mantendremos una alimentación variada, saludable, nutritiva y saciante. Además, por cada grupo de alimentos os dejamos dos ideas de platos con ingredientes de temporada para que podáis disfrutar de vuestras comidas:

1. Frutas y Verduras

Son nuestra principal fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, gran parte de su composición es agua, lo que las hace ideales y necesarias en nuestro día a día. Frambuesas, sandía, paraguayos, nísperos, calabaza, calabacín, pepino y lechuga son algunas de las frutas y verduras que encontrarás en la temporada de verano.

Ideas de platos que las incluyen:

• Espaguetis de calabacín al ajillo con langostinos.
• Gazpacho de sandía.

2. Hidratos de Carbono Complejos (de absorción lenta)

Son uno de los nutrientes esenciales, llamados macronutrientes, que nuestro organismo necesita para obtener energía. Nos aportan fibra y azúcares de absorción lenta que nos producen saciedad. Preferiblemente deberíamos consumirlos en su forma original, grano entero o integral, ya que, de lo contrario, estarían refinados y perderían parte de sus propiedades. Dentro de este grupo estarían: la patata, el boniato, la yuca, la pasta, el arroz, la quinoa, el maíz, el cuscús, el pan y los cereales de desayuno entre los más conocidos.

Ideas de platos que los incluyen:

• Tabulé de quinoa.
• Patata rellena de puerro, pollo y parmesano.

3. Legumbres

Son un alimento muy nutritivo y una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Son tanto fuente de hidratos de carbono complejos como de proteína vegetal de buena calidad. Entre ellas puedes encontrar: los altramuces, los guisantes, las lentejas, los garbanzos, las alubias y la soja. Además, existen diversas variedades y derivados como el hummus, el tofu, la pasta de lenteja roja, la heura… que te permiten elaborar un plato rápido, económico y diferente.

Ideas de platos que las incluyen:

• Ensalada de alubias con aceitunas negras, pimiento rojo asado, tomates cherry, canónigos, cebolleta y huevo cocido.
• Hummus con crudités (palitos crudos) de pepino, zanahoria y pimiento.

4. Proteínas

Son uno de los nutrientes esenciales, también llamados macronutrientes que nuestro organismo necesita para obtener energía. Las proteínas se forman a partir de aminoácidos que son los que realmente ingerimos y que sirven para fortalecer y mantener los músculos, la piel, los huesos e incluso las células de nuestro cuerpo. Existen proteínas de origen vegetal como las legumbres y de origen animal como los huevos, las aves, el pescado, el marisco y los lácteos.

Ideas de platos que las incluyen:

• Salmón al horno macerado en salsa de soja con sésamo y cama de zanahoria y berenjena.
• Tortilla de espinacas, cebolla y queso de cabra.

5. Grasas Saludables

Al igual que ocurre con las proteínas, las grasas saludables son también nutrientes esenciales, (macronutrientes) que nuestro organismo necesita para obtener energía. En este grupo entrarían el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul y las semillas. Estos alimentos son una gran fuente de omegas como los conocidos omega 3, que actúan como antiinflamatorios, en la regulación del colesterol y aportan saciedad a la vez que energía.

Ideas de platos que las incluyen:

• Tartar de aguacate, mango y salmón ahumado.
• Pudín de chía con cacao, leche o bebida vegetal de avena sin azúcar y fresas.

La importancia de estar siempre hidratados

La mayor parte de nuestro cuerpo está formada por agua, por lo que es necesario hidratarnos adecuadamente bebiendo entre 6 y 8 vasos al día. Nuestro organismo necesita el agua para:

• Realizar correctamente todas las funciones del organismo
• Para no retener líquidos porque no ingerimos la suficiente cantidad de agua
• Para evitar hacer trabajar a los riñones de más y evitar algunos signos de deshidratación como la boca seca, dolor de cabeza y mareos.

Además, nos ayuda a regular la temperatura corporal y mejorar el estado de nuestra piel. A veces, nos enfocamos en hidratar o tratar desde fuera cuando el problema está desde dentro.

La eficacia de combinar deporte y una alimentación saludable

Combinar una alimentación saludable junto con la realización de actividad física, no solo te ayudará a perder grasa, sino que reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la hipertensión y la diabetes. Además de mejorar síntomas ocasionados por otras patologías, genera un bienestar físico y aumenta nuestra calidad de vida.

Principales beneficios para nuestro organismo:

1. Reduce el estrés y la ansiedad.

2. Previene el desarrollo de enfermedades no transmisibles.

3. Mejora el tratamiento y los síntomas de enfermedades crónicas.

4. Mejora la calidad del sueño.

5. Aumenta la energía y el estado de ánimo generando bienestar físico y mental.

6. Mejora la calidad de vida.

7. Ayuda a conseguir o mantener un peso saludable.

Ponerse a dieta siempre bajo un seguimiento médico

A la hora de planificar unos objetivos, de mejorar tu composición corporal, de aprender a comer de forma saludable y de mejorar tus hábitos alimentarios, es importante que te pongas en manos de un profesional sanitario cualificado como es el dietista-nutricionista o el técnico en dietética.

Te ayudará a conocer nuevos alimentos, técnicas de cocinado, ideas y recetas que te harán salir de la monotonía adaptándolo a tu situación personal, de forma que consigas tu objetivo con un programa de salud ajustado a tí sin pasar hambre, manteniendo una buena relación con la comida, la actividad física así como una conciliación familiar y social.

Además, si tienes alguna enfermedad, mantener unos buenos hábitos de salud te ayudará a mejorar y mantener un buen estado de salud y calidad de vida.

¿Quieres todavía más información? En DoctorGO contamos con especialistas médicos que te ayudarán con cualquier duda médica en menos de un minuto. Además puedes ponerte en forma con los programas de personalizados fitness y de nutrición adaptados a tus necesidades y rutina. Contarás con la supervisión y seguimiento de un nutricionista y entrenador personal desde la comodidad de tu casa.