Guía alimentaria para mejorar la salud del corazón

¿Cuándo se considera que un corazón está sano?

Para tener un corazón sano es importante mantener un estilo de vida saludable para reducir las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Para ello, es recomendable cuidar algunos aspectos como:

• Mantener una alimentación nutritiva.
• No fumar.
• Evitar el consumo de alcohol.
• Realizar actividad física.
• Mantener un sueño reparador.
• Gestionar el estrés.

Problemas cardiovasculares más frecuentes

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos. En consulta nos encontramos frecuentemente casos de pacientes con arritmias cardiacas, hipertensión, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia. Enfermedades que dan lugar a: mareos, dolores y/o molestias en el pecho, fatiga, falta de aire, etc. Además, de estos síntomas, tienen un alto riesgo de poder padecer un infarto.

A continuación, vemos algunos de estos problemas cardiovasculares y sus síntomas:

Hipertensión:

Es la presión arterial elevada. Lo que hace que la sangre se mueva con mucha fuerza haciendo trabajar más al corazón. Se considera una presión arterial normal cuando es de 120/80mmHg o inferior.

Algunos de los síntomas son: dolor de cabeza, falta de aire, sangrado por la nariz, nauseas o vómitos.

Aterosclerosis:

Es la acumulación de grasa, colesterol y células inflamatorias en las arterias, lo que provoca que estas se endurezcan. Las personas con hipercolesterolemia (colesterol elevado) y/o hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados) son propensas a poder desarrollar aterosclerosis.

Inicialmente es asintomática, hasta que sus lesiones comienzan a ser graves y puede ocasionar: angina de pecho (dolor por falta de sangre oxigenada), infarto de miocardio (comúnmente conocido como infarto; muerte de células del corazón por falta de oxígeno) o accidente cerebrovascular (cuando no llega sangre a una parte del cerebro).

Arritmias Cardíacas:

Son latidos anómalos del corazón. Esto puede hacer que el corazón lata muy deprisa (taquicardia) o que lata muy despacio (bradicardia).

Algunos de los síntomas debidos a los latidos irregulares son: síncope (desmayo), sudoración, mareos, falta de aire, dolor en el pecho, cambio en los latidos, etc.

¿Cómo adaptar nuestra alimentación según nuestra salud cardiovascular?

En función del problema cardiovascular que tengamos, debemos de adaptar nuestra alimentación para no dar lugar a mayores complicaciones.

Por ejemplo:

• Una persona con hipertensión, tendrá que reducir el consumo de bebidas excitantes como el café y fijarse a la hora de realizar la compra que los productos envasados tengan poca sal añadida.
• En el caso de una persona que se ve obligada a tomar anticoagulantes porque padece una trombosis (formación de coágulos de sangre), deberá regular la ingesta de vitamina k por su efecto coagulante, no abusando por ejemplo de alimentos como el kiwi.

Paso 1: Revisión del informe clínico del paciente

Cuando acudís por primera vez a la consulta de un nutricionista, lo primero que os va a preguntar es sobre vuestras enfermedades, medicación y antecedentes familiares. Además, os solicitará informes y analíticas recientes para obtener la máxima información posible.

Paso 2: Evaluación de hábitos físicos

A continuación, os preguntará sobre vuestras rutinas, tipo de trabajo que desempeñáis y actividad física.

Paso 3: Evaluación de hábitos alimentarios

Por último, os hará un pequeño registro sobre vuestros horarios, cómo planificáis las comidas, cuántas realizáis, frecuencia de consumo de alimentos, gustos, vida social y otros hábitos alimentarios.

¿En qué consiste/qué es la dieta cardiovascular?

Es aquella dieta/alimentación saludable que incluye nutrientes de buena calidad como los que nos aportan las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, pescados, mariscos, carnes magras (pollo, pavo, conejo), aceite de oliva virgen extra y huevos.

Alimentos saludables para el corazón

Hacemos un pequeño repaso de aquellos alimentos buenos para el corazón y qué propiedades nos aportan:

Legumbres

Mínimo deberían de consumirse 2-3 veces a la semana, pudiendo consumirse todos los días. Son fuente de fibra, hidratos de carbono complejos y proteína vegetal, además de vitaminas y minerales. Pueden consumirse como snack como en el caso del hummus o en las comidas principales en guisos, ensaladas, salteados, en formato hamburguesa o pasta. Dentro de este grupo se encuentran: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuetes, soja y todos sus derivados.

Verduras

Son fuente de fibra, vitaminas, minerales, ricas en agua, ayudan a prevenir y mejorar la salud cardiovascular. Deben consumirse al menos 2 veces al día, por nuestra cultura gastronómica solemos hacerlo en comida y cena, pero pueden incluirse en cualquier momento. Lo ideal es alternar en colores y entre crudas y cocinadas para asegurarnos un aporte completo de nutrientes. Brócoli, champiñones, zanahoria, berenjena, pimiento… son algunos de los básicos que se integran muy bien en cualquier elaboración.

Frutas

Deberían de consumirse de 2-3 raciones al día. Pueden incluirse en las comidas principales como en ensaladas, brochetas, de postre o a modo snack entre horas. Favorecen la digestión, son ricas en vitaminas y minerales, en fibra, son ricas en agua y además aportan un sabor dulce muy agradable.

Alimentos poco saludables para enfermos cardiovasculares

También debemos vigilar, evitar o reducir los siguientes alimentos por su alto impacto en nuestra salud y su gran efecto nocivo:

Carnes Rojas y Procesadas

Las salchichas, los embutidos y otros preparados cárnicos, así como el consumo excesivo de carnes rojas (ternera, cordero, etc.). En el caso de las carne procesadas/preparados cárnicos; contiene un elevado porcentaje de sal y de grasa saturada. Además, si leemos las etiquetas, podremos comprobar que muchos de ellos incluyen azúcares refinados entre sus ingredientes. En el caso de la carne roja, aunque incluye algunos beneficios como ser fuente de hierro (que también podemos encontrar en otros alimentos como las lentejas y los mejillones), tiene mayor porcentaje de grasa saturada que las carnes magras.

Bollería Industrial

Las galletas, los bizcochos, las magdalenas, etc. aunque lleven el apellido: light, digestive o dietético, se elaboran a partir de grasas de mala calidad como; margarinas, mantecas o aceites refinados, además llevan altos porcentajes de azúcar refinado y harinas refinadas. Lo que hace que sean alimentos perjudiciales para la salud cardiovascular.

Precocinados y Comida Basura

Estos productos tienden a ser salados por lo que, además de lo que sucede con la bollería, incluirán un alto porcentaje de sal. Tanto si tienes una enfermedad cardiovascular como si te preocupa poder tener un corazón sano, es preferible no optar por este tipo de oferta de forma habitual.

Otros consejos que debes tener en cuenta para un corazón sano

Además de mantener una alimentación saludable, es importante tener en cuenta otros factores que contribuyen a la salud cardiovascular y al bienestar para tener un corazón sano. El consumo de drogas, el sedentarismo, trasnochar y el exceso de estrés son algunos de los puntos que también debemos de cuidar.

Haz ejercicio

El sedentarismo e inactividad están directamente relacionadas con el desarrollo de enfermedades o el empeoramiento de las mismas.

Descarta el tabaco

Fumar puede dar lugar al desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares como: trombosis, hemorragias, embolias, hipertensión, angina de pecho, infarto de miocardio etc. además de estar relacionado con el desarrollo de diversos cánceres.

Alcohol

Esta droga que cada vez está más aceptada socialmente, tiene tanto efectos a corto plazo como a largo plazo. Entre las consecuencias a largo plazo se encuentran las cardiopatías, la hipertensión y otros efectos que empeoran la salud cardiovascular como alteraciones en el sueño. Además, su consumo puede dar lugar a diversos cánceres y complicaciones en el estado de salud de la persona afectada.

Acude al médico/especialista

Si en tu día a día o de forma frecuente experimentas malestar como: mareos, náuseas, cambios en la visión, desmayos, etc. acude a tu médico para que pueda hacer una valoración de tu estado de salud y así solicitar las pruebas oportunas para el diagnóstico.

Si te han dado un toque de atención y te han dicho que si no mejoras tus hábitos vas a tener que tomar medicación o ya te la han pautado, acude a un nutricionista para que adapte tu alimentación y te enseñe a comer de forma saludable. No intentes dietas sin el seguimiento de un nutricionista ya que muchas de ellas, están contraindicadas en diversos casos ocasionando importantes efectos secundarios.