El consumo de tabaco mata más de 8 millones de personas cada año. Y a pesar de eso, la gente sigue fumando. Ojalá dejar de fumar fuese tan sencillo como simplemente desearlo, pero es una adicción, y es algo más complejo de lo que la mayoría de la gente piensa.
La mayoría de los fumadores son conscientes de lo malo que es fumar y desean dejarlo, pero no saben cómo hacerlo. La mayoría tienen miedo a las reacciones de ansiedad que puedan sentir al intentar dejar de fumar (el temido "mono" de la nicotina).
En este artículo vamos a profundizar en cómo dejar de fumar sin ansiedad (o con la menos posible).
¿Es posible dejar de fumar?
Dejar de fumar puede parecer una hazaña imposible (sobre todo si llevas muchos años fumando). Quizás lo hayas intentado en el pasado, tal vez más de una vez, y te has preguntado si puedes vencer a la bestia de la nicotina de una vez por todas.
La respuesta, querido lector, es un rotundo "SÍ". Es absolutamente posible dejar de fumar. De hecho, millones de personas lo han hecho. Pero no nos equivoquemos, no es un camino fácil. Requiere compromiso, paciencia y un gran apoyo, tanto de los demás como de uno mismo.
Pero lo más importante es que te quites de la cabeza esa historia de que necesitas “fuerza de voluntad” para dejar de fumar. El tabaquismo es una adicción, y es más complicado que eso. Si te está costando dejar de fumar, no es que tengas un problema de fuerza de voluntad o que seas débil… simplemente, no estás siguiendo la estrategia adecuada. Y en este artículo vamos a hablar de estrategia.
¿Por qué nos resulta tan difícil dejar de fumar?
Si alguna vez has tratado de dejar de fumar, probablemente sepas que no es un paseo por el parque. Es como estar en una montaña rusa emocional y física que puede poner a prueba tu fuerza de voluntad. Pero ¿por qué es tan difícil?
Alivio del síndrome de abstinencia (Provoca dependencia, adicción física)
Cuando inhalas humo de tabaco, la nicotina llega al cerebro en unos pocos segundos y libera una serie de químicos que hacen que te sientas bien, pero también crean una fuerte dependencia. Cuando intentas dejar de fumar, tu cuerpo anhela la "recompensa" de la nicotina y experimenta síntomas de abstinencia como irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse, e incluso problemas de sueño.
Imagina que tu cuerpo está acostumbrado a recibir un café fuerte todas las mañanas, y de repente un día, decides dejar de tomarlo. Probablemente sentirías un dolor de cabeza por la abstinencia de la cafeína, lo que puede hacerte pensar: "un café no es tan malo, ¿verdad?" Pues pasa algo muy similar con la nicotina.
Fumar se convierte en un hábito
La adicción física a la nicotina es sólo una parte de la batalla. Fumar también se convierte en un hábito, una rutina.
Tal vez te enciendas un cigarrillo con el café de la mañana, o tal vez fumar sea tu manera de tomar un descanso en el trabajo. Estos "gatillos" hacen que dejar de fumar sea aún más difícil.
Factores sociales
Estamos influenciados por las personas que nos rodean. Si tus amigos o familiares fuman, esto puede ejercer una presión social para que tú también fumes. Además, las actividades sociales a menudo pueden implicar fumar, como salir a tomar una copa, lo que puede hacer que te sientas excluido si estás tratando de dejar de fumar.
Además, no somos de piedra. Si llevamos varios años siendo adictos al tabaco, y estamos rodeados de personas fumando, es totalmente normal y natural que nos entren ganas de fumar, que esa situación haga “clic” en nuestra cabeza y nos apetezca un cigarro.
La cuestión es aprender a identificar las situaciones más difíciles y prepararnos para ellas, y así no sentirnos abrumados cuando lleguen las ganas de fumar.
Baja los niveles de ansiedad
Es un círculo vicioso, realmente. Fumas para aliviar la ansiedad, pero luego, el hecho de ser fumador te genera ansiedad. Muchas personas usan el tabaco como una especie de mecanismo de afrontamiento, creyendo erróneamente que puede ayudarles a manejar situaciones estresantes. Sin embargo, lo cierto es que la nicotina sólo proporciona un alivio temporal de la ansiedad y, a largo plazo, puede empeorar la situación.
Muchas personas se acostumbran a fumar tabaco para intentar reducir el estrés de situaciones como:
- Aburrimiento o espera
- Pausas entre tareas
- Después de una discusión con alguien
- Después de un día largo de trabajo agotador
- Al empezar el fin de semana
- Nada más levantarse por la mañana
Consecuencias de fumar
En la salud física
Fumar tiene numerosos efectos en nuestra salud física. Podemos hablar de las estadísticas de cómo el tabaco es responsable de la mayoría de los casos de cáncer de pulmón, cómo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, cómo puede llevar a la EPOC y otras enfermedades respiratorias. Pero no sólo eso, fumar afecta a casi todos los órganos de tu cuerpo, desde la boca hasta los huesos. Y no olvidemos el envejecimiento prematuro, el olor a humo impregnado en la ropa, el aliento a tabaco, la tos persistente y la disminución de la capacidad física.
En la salud mental
El vínculo entre fumar y la salud mental es un poco más complicado. Muchos fumadores creen que el cigarrillo les ayuda a manejar el estrés y la ansiedad. Pero la realidad es que la adicción a la nicotina puede exacerbar estos problemas a largo plazo. Dejar de fumar puede ser un desafío para la salud mental, pero a la larga, podría conducir a una mejor salud mental.
¿Por qué hay personas que les resulta más difícil dejar de fumar?
Todos somos únicos, y nuestras experiencias y desafíos con el tabaco no son diferentes. Algunas personas pueden fumar ocasionalmente y encontrar relativamente fácil dejarlo, mientras que otras pueden luchar con la adicción durante años. Hay quienes fuman más de 20 cigarrillos al día o encienden uno inmediatamente después de despertarse, indicando una adicción más intensa, con comportamientos de consumo más compulsivos.
Además, las personas que utilizan el cigarrillo como una muleta para manejar situaciones de estrés o ansiedad pueden encontrar más desafíos al dejar de fumar. No hay una talla única para todos, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
¿Cómo aprender a dejar de fumar?
Dado lo que sabemos sobre por qué es tan difícil dejar de fumar, es evidente que necesitamos una estrategia bien pensada. Aquí hay algunas cosas que puedes considerar:
Informar a nuestro entorno (familiares, amigos...)
No tienes que hacer esto solo. De hecho, es mejor si no lo haces. Habla con tus amigos y familiares. Cuéntales que estás pensando en dejar de fumar y que necesitarás su apoyo. Puede que se sorprendan, te aplaudan o te miren con escepticismo, pero lo importante es que sepas que tienes gente en tu esquina.
Identificar situaciones de debilidad
Identificar y comprender tus gatillos puede ayudarte a desarrollar estrategias para lidiar con ellos. Si siempre fumas con el café de la mañana, considera cambiar tu rutina matutina. Si fumar es tu forma de lidiar con el estrés, busca técnicas alternativas de manejo del estrés, como hacer ejercicio, dar un paseo, llamar por teléfono a un amigo, etc.
Poner fecha para dejar de fumar
Marcar una fecha para dejar de fumar es importantísimo. Si no lo haces, es mucho más probable que te veas abrumado por las ganas de fumar y termines posponiéndolo sin remedio (mucha gente lo pospone durante años e incluso décadas). Pon una fecha en el calendario y cíñete a ella, pase lo que pase. Utiliza el tiempo hasta ese día para mentalizarte y prepararte.
Tratamientos
Existen numerosos tratamientos disponibles para ayudarte a dejar de fumar. Desde los parches de nicotina y los chicles hasta medicamentos como la citisina. Estos remedios pueden aliviar los síntomas del síndrome de abstinencia de la nicotina y ayudarte en tu camino para dejar de fumar. Y esos tratamientos funcionan muchísimo mejor si van acompañados de tratamiento psicológico con terapia cognitivo-conductual, por ejemplo. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento.
Beneficios de dejar de fumar
Dejar de fumar tiene beneficios incalculables. No sólo mejorará tu salud física y reducirá el riesgo de numerosas enfermedades, sino que también tendrás una vida más saludable a nivel mental.
Dejar de fumar puede aumentar tu autoestima, darte un sentido de logro y liberarte del constante estrés de depender de un cigarrillo. También puedes ahorrar una cantidad considerable de dinero, mejorar tu olfato y gusto y liberar a tus seres queridos de los peligros del humo de segunda mano.
¿Por qué es importante la terapia psicológica para dejar de fumar?
La terapia psicológica puede ser un componente crucial para dejar de fumar. Acudir a un psicólogo especialista en adicciones puede ayudarte a entender por qué fumas, a identificar tus gatillos y a desarrollar estrategias para afrontar el estrés y las ganas de fumar sin recaer en el tabaco.
La terapia también puede proporcionarte un espacio seguro para hablar de tu lucha y tus éxitos y para navegar por el proceso emocional de dejar de fumar.
Así que ahí lo tienes. Dejar de fumar no es fácil, pero con las herramientas y el apoyo adecuados, es completamente posible. Recuerda, cada pequeño paso cuenta, cada cigarrillo que no enciendes es una victoria. Y cada día que pasas sin fumar te acerca más a una vida más sana y más libre.
- Batra, A. (2011). Treatment of Tobacco Dependence. Deutsches Arzteblatt, consultado en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Asociación Española Contra el Cáncer (2014). Guía para dejar de fumar. AEC, Madrid.
