Batch cooking: ¿En qué consiste?

Para mantener un buen estado de salud, la alimentación es un pilar fundamental. Muchas veces la descuidamos por falta de tiempo, planificación o porque llegamos muy cansados y no nos apetece ponernos a cocinar. Por ello, os vamos a hablar de una herramienta que os va a venir muy bien para cuidar de vuestra alimentación sin escusas y que consiste en recetas rápidas y sencillas: batch cooking.

¿Qué es hacer batch cooking y qué es lo que tenemos que tener en cuenta?

El batch cooking o también llamado cocinar por lotes es un método que nos ayuda a planificar y preparar las comidas con antelación el día de la semana que mejor nos venga. En función de los platos que queramos elaborar, invertiremos de 1h30min-3h, ya que cocinaremos en grandes cantidades tanto para refrigerar como para congelar.

Para realizar el método batch cooking ten en cuenta los siguientes pasos:

1. Limpia y ordena tanto el frigorífico como el congelador.
2. Planifica los menús que vas a cocinar. Puedes elaborar 2-3 platos para intercalar durante la semana y después complementarlos con alimentos frescos como puede ser una ensalada.
3. Haz la lista de la compra con los ingredientes que te falten para tu batch cooking semanal.
4. Ten recipientes aptos para refrigerar y congelar como pueden ser los tuppers de vidrio.
5. Cocina en grandes cantidades.
6. Almacena por porciones. Te ayudará a ver cuántas raciones te han salido y en función de ello organizar. Además, si comes en el trabajo esta técnica te ahorrará mucho tiempo.
7. Ponle la fecha de elaboración a los tuppers. Especialmente, en aquellos que vas a congelar. ¿Por qué es importante etiquetar? Si se da el caso que tenemos 3 tuppers de lentejas, sepamos cual lleva más tiempo. También sería recomendable hacerlo en aquellos que se van a refrigerar, no solo por saber cuándo lo hemos elaborado, sino también en aquellos casos en los que hay alguna necesidad especial en algún miembro de la familia como alergias, celiaquía… para evitar posibles complicaciones.

El batch cooking puede realizarse en alimentación omnívora, vegana y vegetariana. Y, en cualquier estación del año, solo tenemos que tener en cuenta los productos de temporada.

Beneficios del batch cooking

Cocinar todo en un día para toda la semana, tiene muchísimas ventajas:

• Ahorrar tiempos de cocina. En lugar de tener que dedicarle de media 1 hora al día en preparar la comida y la cena correspondiente, solo tendremos que cocinar el día que programemos. Lo ideal suele ser el domingo ya que disponemos de más tiempo y nos permite comenzar con la semana planificada.
• Cuidamos mejor nuestra alimentación. Organizamos mejor la compra y por tanto controlar lo tanto lo que comemos.
• Evitar saltarse las comidas. Al tener nuestra comida almacenada en tuppers, solo tenemos que abrir la nevera, calentar si es necesario y consumir lo previsto para ese día.

• Evitar desperdicios de comida. Al tener nuestra semana organizada, compramos justo lo que vamos a comer. Por el contrario, muchas veces se tira comida porque se compra de más y no se ordena bien el frigorífico, por lo que la comida acaba estropeándose.
• Ahorro en el consumo eléctrico. Puedes utilizar todas las técnicas que quieras, pero solo lo harás 1 vez en lugar de varias a la semana. Puedes utilizar el horno, mientras utilizas los fuegos y preparas una crema fría con la batidora. Además del ahorro en el consumo eléctrico, ahorraras en la compra por comprar solo lo que necesitas y en el precio de cada menú ya que comerás en casa.
• Tiempo para ti. Al tener todo organizado, dispondrás de más tiempo a lo largo de la semana que puedes invertir en ti. Cómo; hacer ejercicio, meditar, esa cosa pendiente que nunca puedes hacer…

Ejemplo de preparación de batch cooking para una semana

A continuación, os proponemos una idea de batch cooking saludable con 3 platos para organizar 1 semana de comidas. Para ello nos vamos a guiar con el modelo del plato de Harvard. En el que ½ del plato van a ser verduras, ¼ hidratos de carbono y ¼ proteínas. Nuestros 3 platos van a ser:

1. Verdura + Legumbre (que es tanto proteína vegetal como hidrato de carbono).
2. Verdura + Tubérculo + Pescado azul
3. Verdura + Cereal + Huevo

Ahora vamos a darles forma:

1. Puré de calabaza y zanahoria + Hamburguesas de soja texturizada y calabacín.
2. Salmón al horno con escalivada y patata.
3. Arroz con pisto y huevo.

• Recetas con proteínas

  • 4 raciones de hamburguesas de soja texturizada con calabacín.
  • 2 raciones de salmón al horno.
  • Vamos a cocer 8 huevos. Como duran 1 semana con cascara los podemos tener para desayunar o para la cena, por ejemplo.

• Recetas con verduras

  • 4 raciones de puré de calabaza y zanahoria.
  • 2 raciones de escalivada.
  • 4 raciones de pisto.

• Recetas con hidratos

  • 2 raciones de patata.
  • 2 raciones de arroz.

Por último, vamos a señalar qué días vamos a consumirlas y qué raciones vamos a congelar:

• El lunes y el miércoles: salmón al horno con escalivada y patata.
• El martes y el viernes: puré de calabaza y zanahoria + hamburguesas de soja texturizada con calabacín. Vamos a congelar otras 2 raciones de cada para otra semana.
• El jueves y el sábado: arroz con pisto y huevo. Vamos a congelar 2 raciones de pisto para otra semana.
• El domingo: teníamos un evento que se ha anulado y no teníamos nada pensado. Podemos descongelar alguna de las elaboraciones; por ejemplo, el puré y comerlo con los huevos que ya teníamos cocidos y pan que hemos comprado ese mismo día.

Realizar el batch cooking nos permite comer más variado, ahorrar tiempo, dinero y cuidar de nuestra alimentación. Si quieres aprender a hacerlo y no sabes cómo, acude a un nutricionista para que te ayude con un plan de alimentación personalizado. El verano puede ser un buen momento para empezar a ponerlo en práctica.