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Ejercicios para el dolor de espalda

ejercicios de espalda
Escrito por Esther Blanco

El dolor de espalda es un problema que afecta a 8 de cada 10 personas en algún momento de su vida. La mayoría de las veces aparece y desaparece sin previo aviso, con una intensidad baja o moderada. Pero en otras ocasiones, es mucho más fuerte y prolongado, pudiendo llegar a durar hasta varias semanas o incluso volverse crónico.

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¿Qué podemos hacer para solucionarlo? En la entrada de hoy vamos a hablar de los mejores ejercicios para el dolor de espalda que existen en la actualidad. Veremos las causas más habituales y algunos consejos que os ayudarán a superarlo. ¿Estás list@? ¡Pues empezamos!

Existen ejercicios para aliviar el #dolordeespalda que pueden servirte si sufres esta dolencia Clic para tuitear

Causas del dolor de espalda ✅

El dolor de espalda puede aparecer por diversas causas. Por ejemplo, por la presión en los músculos y ligamentos, algo que es habitual cuando levantamos un objeto pesado, nos caemos o hacemos un mal movimiento. Esta situación puede provocar problemas en la columna vertebral e incluso espasmos musculares en los casos más severos.

Esta dolencia también es habitual en personas que sufren una hernia de disco, artritis o irregularidades óseas como la escoliosis o la osteoporosis. Así como usuarios que llevan un estilo de vida sedentario, padecen sobrepeso y no se sientan correctamente. Siendo más frecuentes a partir de los 30 o 40 años. Finalmente, tenemos que mencionar algunos hábitos poco saludables como el tabaquismo o el alcoholismo, que limitan la circulación de la sangre alrededor de la columna e impiden la asimilación de los nutrientes.

Cómo aliviar el dolor de espalda 💥

A veces, hasta los gestos más sencillos pueden provocar un tirón o contractura en la espalda. Si te ocurre con demasiada frecuencia o el dolor es muy intenso, te recomendamos encarecidamente que visites a tu médico de cabecera a la primera oportunidad que tengas. En caso contrario, lo mejor que puedes hacer es seguir estos sencillos consejos.

Uno de los remedios tradicionales más populares consiste en aplicar frío durante las primeras 48 horas después de aparecer el dolor. Para ello, basta con poner hielo en una almohadilla y colocarla en la zona afectada. Es bastante efectivo, ya que además de disminuir el dolor cierra los vasos sanguíneos para acabar con la inflamación.

¿Han pasado más de dos días? En este caso, el calor será mucho más eficaz para incrementar la elasticidad de los tejidos y combatir la rigidez de los músculos. Puedes usar una bolsa de agua caliente o paño humedecido. Y no te olvides de tapar la zona con una toalla para mantener la temperatura entre 34 y 36 grados.

fortalecer la espalda

Estar en reposo también nos va a ayudar a superar el dolor de espalda, pero no es aconsejable pasar más de 48 horas en la cama, ya que el exceso de inactividad resulta contraproducente para la recuperación. De hecho, los especialistas advierten que debilita los músculos y huesos, facilitando que esta dolencia se vuelva crónica.

Y finalmente vamos a hablar de la hidroterapia, que en los últimos tiempos ha demostrado ser uno de los remedios más efectivos para acabar con el lumbago y el dolor de cuello y espalda. A destacar los baños de agua caliente con azufre, que además de ser muy relajantes nos permiten aliviar rápidamente los síntomas.

 

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Ejercicios de espalda en casa 🏠

¿Cómo aliviar el dolor de espalda? Existen ejercicios para fortalecer lumbares que son muy efectivos y sencillos, los podemos hacer en casa y apenas nos tomarán más de 10 minutos al día. Si eres constante, comenzarás a notar una notable mejoría con el paso de las semanas. ¿El objetivo? Tonificar la musculatura de la espalda para que pueda soportar tu peso sin problemas.

Uno de los ejercicios más habituales consiste el elevar la cadera con las piernas estiradas. Tenemos que tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y a continuación elevar la pelvis y aguantar unos segundos en el aire. Repite con ambas piernas en sesiones de 8 a 10 movimientos, descansado un minuto como máximo entre las series.

Otra excelente alternativa para el entrenamiento de la espalda son las flexiones. Túmbate boca abajo y apoya las palmas de la mano en el suelo con los pies extendidos. Ahora, contrae el abdomen y mantén la espalda todo lo recta que puedas mientras te levantas para hacer las flexiones. Si te cuesta demasiado, puedes probar a apoyarte con las rodillas.

El ejercicio del pájaro con banda elástica nos permite mejorar la postura de la espalda, especialmente en la zona de las lumbares. Nos ponemos de pie con las rodillas un poco flexionadas y el tronco ligeramente adelantado. Pisamos la banda elástica con los pies y sujetamos los extremos con cada mano. Ya solo queda abrir y cerrar los brazos imitando el movimiento de un pájaro, una actividad que también es muy recomendable para fortalecer los omóplatos, hombros y otras zonas de la espalda.

Despedimos la entrada de hoy con la plancha lateral. Túmbate de lado en el suelo mientras tus piernas forman una línea recta con la espalda y aguanta esta postura todo lo que puedas. Si quieres un ejercicio más intenso, prueba a levantar una de las piernas varios centímetros. A continuación, cambia de postura y haz lo mismo con la otra pierna. Sin duda, este es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda que podemos hacer en casa.

Acerca del autor

Esther Blanco

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