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Apps de ejercicios para fortalecer la espalda

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Escrito por Juan González

Ya sea por sedentarismo o por pasar demasiado tiempo de pie, nuestra espalda se resiente a diario. Es muy importante fortalecer esa parte de nuestro cuerpo para evitar dolores y hay aplicaciones móviles que nos pueden ayudar a tener una columna vertebral más sana. Conócelas.

Importancia de los ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es la parte de nuestro cuerpo que más sostiene nuestro cuerpo y la hacemos sufrir más de lo necesario con gestos que día a día van deteriorando su salud sin que nos demos cuenta.

Al ser una zona tan amplia de nuestra anatomía, son muchos los músculos que ‘habitan’ en ella, pero a los que casi nunca prestamos la atención debida hasta que aparece el dolor.

Muchas personas acuden al gimnasio para perder peso, ganar musculatura o tonificar su cuerpo, sin saber que el cuidado de nuestra espalda es esencial para nuestra salud y, aunque importe menos, también nuestra estética.

Los músculos de la espalda deben ser fuertes porque son los que estabilizan nuestro cuerpo, los que más influyen en nuestra postura corporal y los que ayudan a estabilizar la pelvis, permiten realizar movimientos de hombros, brazos y cuello e incluso son responsables de gran parte de nuestra flexibilidad. ¿Quieres poder seguir atándote los cordones de las zapatillas cuando seas mayor? ¿Quieres dejar atrás los dolores de cuello y hombros o de cabeza? ¿Estás cansado de los vértigos y de la rigidez? ¿Sufres lumbalgias o molestias en la cadera? ¡Pues presta atención a tu espalda!

Si no trabajas bien los músculos que rodean tu columna vertebral correrás el riesgo de sufrir desequilibrios musculares, soportar dolores molestos e incluso padecer lesiones graves en el futuro.

Haz una reflexión. Analiza cuáles de los siguientes factores están influyendo en que tu espalda no esté todo lo sana que te gustaría:

  • Falta de ejercicio
  • Mala alimentación
  • Estrés y falta de equilibrio emocional
  • Exceso de peso
  • Malas posturas

Si es tu caso, si al menos uno de los factores anteriores se puede aplicar a tu caso es mejor que lo corrijas a tiempo para que no te pase factura.

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer la espalda y combatir el dolor?

Cuando vas al gimnasio o tienes un entrenador personal recibes las pautas que necesitas para realizar los ejercicios necesarios en base a unos objetivos. En este caso, el objetivo es tener una espalda fuerte pero, si vamos justos de tiempo o todavía no nos atrevemos a volver a meternos durante horas en un espacio cerrado con mucha más gente, es importante no descuidar tu espalda si entrenas por tu cuenta.

Hay ejercicios para fortalecer la espalda en casa que puedes hacer sin problema, a veces incluso sin necesidad de máquinas o equipamiento extra.

Para trabajar correctamente la espalda, tenemos que pensar en ella en conjunto porque, aunque lo que pretendas sea fortalecer la parte baja, por ejemplo, descuidar la parte alta, el cuello o los hombros puede suponer que después los dolores cambien de zona.

Te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer tu espalda, teniendo en cuenta todas las zonas en las que debes incidir:

Superman

Se llama así al ejercicio que consiste en tumbarse boca abajo y estirar bien brazos y piernas elevando ambas extremidades hasta perder el contacto con el suelo. Aguantar así durante unos segundos y bajar despacio. Repetir el ejercicio unas 10 veces y, si se quiere, hacerlo en dos o tres series.

Plancha isométrica

Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda y el abdomen. De hecho, no puede faltar en ninguna tabla de ejercicios para fortalecer la espalda. Colócate boca abajo y levanta el peso de tu cuerpo apoyando sólo los pies y los antebrazos, manteniendo en todo momento la espalda y el cuello rectos. Aguanta entre 20 y 30 segundos y ve aumentando el tiempo según vayas evolucionando. Procura no hundir el lumbar ni elevar demasiado los glúteos. La clave, aunque no lo creas, está en hacer la fuerza suficiente con el abdomen. Hacer este ejercicio a diario te dará muy buenos resultados.

Remo

Puedes realizar este ejercicio con máquina, con mancuernas, con barra o incluso con gomas. La idea es realizar un movimiento con los dos brazos al mismo tiempo tirando hacia atrás, en una postura recta y hasta que tus codos queden alineados con tu espalda en un ángulo de noventa grados. Cuidado con no superar ese límite o te estarás haciendo más daño que beneficio. Notarás cómo hacen fuerza tus escápulas.

Peso muerto

Si no tienes mancuernas o barra con peso a mano, coge aunque sea un litro de leche en casa mano. Colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Ve agachándote despacio, deslizando tus manos (llevarán peso) por tus muslos hasta llegar a la altura de la rodilla. Como si te asomaras a un balcón. Una vez ahí, vuelve a subir despacio manteniendo la espalda recta. Este ejercicio fortalecerá tu espalda baja. Y, si quieres, puedes convertirlo en un ejercicio de remo si realizas una vez abajo el movimiento de brazos del ejercicio anterior.

Piernas al pecho

Subir las piernas hacia el pecho es un ejercicio que ayuda a tonificar el abdomen y a aumentar la flexibilidad de la cadera y de la zona lumbar. Túmbate boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo y la palma de las manos hacia abajo, para estabilizar tu espalda. Pon las piernas rectas y eleva alternativamente las rodillas hacia tu pecho. Sostén con las dos manos cada rodilla pegada a tu cuerpo durante unos segundos y luego baja despacio la pierna hasta su posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y haz varias repeticiones. Con 10 por pierna e incluso varias series diarias aliviarás la tensión de la zona baja de la espalda.

Puente de glúteos

Este ejercicio te permite estirar y fortalecer la baja espalda y, de paso, tonificar los glúteos. Consiste en tumbarse boca arriba apoyando toda la espalda y con las piernas flexionadas. Después hay que elevar la cadera hasta formar una línea recta con la espalda y aguantar unos segundos arriba. La clave está en hacer fuerza con el glúteo y el abdomen. Mantén los brazos relajados con las palmas de las manos hacia abajo a ambos lados de tu cuerpo. Apóyate en las escápulas, no en el cuello. Esto es muy importante para no hacerte daño en esa zona. Además de mantenerte arriba, como variante, puedes subir y bajar, realizar varias repeticiones, aguantar con una sola pierna e incluso con la pierna que levantas del suelo estirada. El nivel de dificultad te lo pones tú.

Perro-gato

Tan importante como fortalecer la espalda es estirar. A menudo sometemos a nuestro cuerpo a demasiada tensión, incluso después de realizar ejercicios, cuando no se nos puede olvidar el estiramiento. Y este doble ejercicio nos ayuda a relajar y estirar la espalda. Hay que hacerlo muy suavemente para no forzar el cuello. Colócate en cuadrupedia. Apoya bien las manos de forma que tu espalda esté completamente recta y tus brazos, a la misma distancia de los hombros; las piernas, separadas al ancho de tus caderas. A partir de esa posición empezarán tus movimientos. Primero, lleva tu barbilla hacia adentro, elevando al mismo tiempo tu espalda, separando tus escápulas y encogiendo hacia adentro el abdomen. Tal y como arquean la columna los gatos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial poco a poco, elevando suavemente el cuello hasta hundir muy levemente tu zona lumbar y alzar el cuello sin forzar, imitando a la postura que realizan los perros. Este estiramiento te hará sentir mucho mejor cuando termines.

Mejores apps de ejercicios para la espalda

Siendo ya conscientes de la importancia de mantener nuestra espalda sana y fuerte, ahora es cuando nos preguntamos de dónde sacar el tiempo para realizar los ejercicios necesarios para que nuestra columna vertebral no sufra las consecuencias de nuestro sedentarismo o de nuestro exceso de trabajo o, simplemente, del paso del tiempo.

La buena noticia es que en la actualidad la tecnología ya nos permite llevar al médico, al nutricionista o al entrenador en el bolsillo. ¿Cómo? Lógicamente, con aplicaciones móviles que nos van a permitir entrenar en el momento y el lugar que queramos. Y, como te puedes imaginar, hay muchas aplicaciones que son específicas para la espalda, el cuello y los hombros, y que no sólo tienen en cuenta el fortalecimiento de la espalda sino, también, su estiramiento y su tonificación. Aquí vamos a ver algunos ejemplos de las mejores aplicaciones de ejercicios para la espalda que puedes descargar ya mismo. Elige la que mejor se ajuste a lo que buscas:

Ejercicios de dolor de espalda

Ejercicios de dolor de espalda es una de las aplicaciones más conocidas de las que contienen ejercicios para fortalecer y combatir el dolor de espalda.

Si con el teletrabajo, las muchas horas delante del ordenador o el sedentarismo por esta época de pandemia en la que salimos menos de casa ya se resienten tu espalda y tu cuello por la falta de la actividad habitual, es el momento de buscar un hueco para fortalecer los músculos para apoyar la columna vertebral y eliminar el dolor de espalda.

Esta app contiene más de un centenar de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen, de la cintura escapular, del cuello y de las piernas y glúteos.

Mejorar la condición de esas zonas de tu cuerpo te ayudará también a mantener una postura más correcta y, de paso, a prevenir el dolor para el futuro.

La aplicación contiene un conjunto de entrenamientos completos, cada uno con un vídeo con instrucciones de cada ejercicio y una descripción precisa de cómo debe realizarse el ejercicio. ¿Para qué tienes entrenamientos?

  • Para la parte baja de la espalda.
  • De columna torácica.
  • Para el cuello.
  • Post recuperación y recuperación de fracturas.
  • De estiramientos.
  • Mañaneros.

Podrás configurar tu propio entrenamiento y personalizar los ejercicios y, además, tiene un temporizador con sonido para que no tengas que mirar el dispositivo móvil para saber cómo es cada ejercicio, tiene estadísticas detalladas de tu progreso y puedes establecer recordatorios para tus entrenamientos.

Sólo tienes que seguir las instrucciones y tener un poco de constancia para notar la mejoría en tu espalda.

¿La quieres descargar? Es una aplicación gratuita que tienes disponible tanto en Google Play como en la App Store.

Columna vertebral sana & Postura recta

Cada vez es más común que alguien sufra dolores de espalda aun siendo joven. Las malas posturas, el exceso de tiempo sentados o la falta de ejercicio habitual hacen que nuestro cuerpo sufra las consecuencias. Una buena aplicación para combatir estas molestias es Columna vertebral sana & Postura recta.

Se trata de una app para dispositivos Android que propone un plan de entrenamientos de 30 días para mejorar tu flexibilidad y hacer que tu columna vertebral esté más sana.

Hay personas a las que disciplinas como el yoga, que ayuda mucho para tener una espalda más fuerte y sana, les resultan algo aburridos o lentos. Pero es posible cuidar tu salud con ejercicios para aumentar la flexibilidad de los músculos y mejorar nuestra postura corporal.

Éstas son las características de la aplicación:

  • Contiene 90 ejercicios distintos para estirar los músculos y tener la espalda recta y aliviar la tensión del cuello.
  • Incluye instrucciones detalladas con vídeo, audio y texto.
  • Se basa en tres programas de yoga para tener una espalda sana.
  • Permite configurar notificaciones para no olvidar los ejercicios diarios de espalda, cuello y hombros.
  • Registra estadísticas para comprobar la evolución en cuanto a flexibilidad.

El objetivo de esta aplicación es crear un hábito de vida saludable y está pensada para cualquier edad y condición física. Tan sólo hay que tomarse en serio los ejercicios al menos una vez por semana y notarás los resultados.

Es una aplicación gratuita con anuncios pero también permite compras dentro de la aplicación.

‎Ejercicios para fortalecer la espalda

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Fortalecer nuestra espalda es fundamental si queremos evitar el dolor. Tener una musculatura fuerte y bien trabajada nos ayudará a resentirnos menos con los períodos de menor actividad y a combatir posturas que pueden dañarnos.

Ejercicios para fortalecer la espald‪a‬ es una aplicación para dispositivos iOS que piensa en tu salud con un montón de entrenamientos completos para tu espalda, centrándose en cada grupo muscular por separado.

Así, tienes a tu disposición ejercicios para fortalecer la espalda y también para estirar, que es igual de importante.

La app contiene más de 25 ejercicios para fortalecer la espalda, con los que no sólo te sentirás mejor sino que, además, te verás mejor físicamente.

Con el asesoramiento de entrenadores personales de prestigio, proponen una completa guía de ejercicios para la columna, otros para curar el dolor de espalda, también para ensancharla, rutinas de entrenamiento para poner en práctica en el gimnasio y consejos para tus entrenamientos de espalda

Se trata de una aplicación gratuita que tiene su versión para iPhone y también para iPad y que te puedes descargar de la App Store.

Dolor cuello ejercicios – entrenamiento a casa

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Dolor cuello ejercicios – entrenamiento a casa es una app que se centra en esa parte del cuerpo de la que tanto nos olvidamos a la hora de realizar ejercicio pero que muchas veces nos ocasiona más problemas de los que desearíamos.

Tensiones, dolores de cabeza, vértigos, dolor… Son sólo algunas de las consecuencias de castigar nuestro cuello con posturas forzadas, malos hábitos a la hora de usar dispositivos móviles y exceso de trabajo estático.

Esta aplicación se centra en esa zona concreta, en el cuello, con ejercicios que puedes realizar en casa a diario y que te permitirán acabar con el dolor crónico, dedicando sólo unos minutos al día.

Tiene tres niveles de complejidad, instrucciones detalladas de los ejercicios y muchas funciones interesantes. ¿Por ejemplo?

  • Puedes establecer un programa de ejercicios de tres meses para lograr los objetivos deseados a base de constancia.
  • Registra estadísticas para comprobar tu evolución con la aplicación de este método.
  • Puedes personalizar los ejercicios.
  • Te permite añadir recordatorios para no olvidarte de tu rutina diaria.

Lograrás un mejor tono muscular de cuello y hombros y mejorar la circulación sanguínea y la movilidad nerviosa y muscular de la parte superior de la columna vertebral.

Esta aplicación, que sólo tienes disponible en Google Play, es gratuita pero contiene anuncios y ofrece compras dentro de la aplicación.

Ejercicios de dolor de espalda Fitness Coach

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Ejercicios de dolor de espalda Fitness Coach puede ser una de las aplicaciones de este tipo más específicas y completas porque piensa en todos los niveles de dificultad y eso no es principiante y avanzado, ¡hay mucho más!

Esta app ofrece rutinas de ejercicios diarios para seis niveles diferentes de dificultad. Cada sesión de entrenamientos tiene seis niveles y tú eliges el tuyo, el que mejor se adapte a tus condiciones físicas.

Además, hay pocas excusas para no seguir una rutina diaria puesto que sus entrenamientos sólo duran unos minutos y ni necesitas equipamiento, ni entrenador personal, ni experiencia previa.

Puedes trabajar en casa y de forma gratuita, descargando la aplicación de Google Play, porque es una herramienta que no está disponible para dispositivos iOS. Ahí está su gran inconveniente.

La aplicación te plantea también la posibilidad de un desafío a 30 días en tres niveles, con ejercicios que van subiendo de dificultad a lo largo de cuatro semanas y que prometen hacerte llegar a tu objetivo final, ya sea tonificar la espalda, tener la espalda sana, tener el cuello sano o ganar flexibilidad en la espalda.

También tienes planes de estiramientos y entrenamientos personalizados con más de cien ejercicios en vídeo.

Desde luego, es una de las aplicaciones más recomendables de este tipo de ejercicios.

Ejercicios de Espalda en Casa

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Ejercicios de Espalda en Casa es una aplicación pensada para aquéllos que no tenemos tiempo ni de relajar el cuello durante un ratito al día.

Una de las claves para evitar el dolor de espalda y cuello es entrenar y fortalecer y esta herramienta nos permite hacer todo eso con ejercicios explicados a través de imágenes dinámicas.

El objetivo es prevenir lesiones de espalda con sencillos entrenamientos que puedes hacer en cualquier parte, incluida tu casa.

Hay ejercicios para aliviar el dolor, para fortalecer, para tonificar… Y también específicos para el cuello y, sobre todo, la parte baja de la espalda, que tantas molestias nos ocasiona tanto cuando pasamos mucho tiempo sentados como cuando pasamos mucho tiempo de pie.

También hay ejercicios para fortalecer los brazos y para aliviar los dolores en la columna.

Puedes obtener esta app de forma gratuita en Google Play, aunque contiene anuncios.

Ejercicio para la Columna & Postura Recta

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Ejercicio para la Columna & Postura Recta es una aplicación que tiene muy en cuenta el envejecimiento y el estilo de vida que llevamos.

El dolor de espalda puede estar causado por múltiples factores y por eso es muy importante mantenerse activo para prevenirlo y combatirlo.

Este dolor en la espalda y la falta de flexibilidad pueden ocasionar que no tengamos una columna sana y que incluso perdamos movilidad con el paso del tiempo.

Para terminar con este problema, lo ideal es dedicar unos minutos al día a estirar y fortalecer todas las partes del cuerpo que guardan relación con los dolores de espalda. ¿Qué encontramos en esta app?

  • Estiramientos para brazos, piernas, pecho, espalda, cuello, etc.
  • Ejercicios para poner recta la columna.
  • Ejercicios para fortalecer la columna y la zona lumbar.
  • Posturas de yoga para fortalecer el abdomen.

La prioridad de esta herramienta es la flexibilidad, lo que hará que tus músculos estén menos tensos y tu espalda, menos rígida.

Olvídate de ir al gimnasio porque esta app sólo te robará unos minutos al día, con ejercicios diseñados por un entrenador personal para cuerpo completo e incluso quemar calorías mientras estiras los músculos. ¡Y en cualquier parte!

Además, una buena noticia es que, en este caso, la aplicación está disponible tanto en Google Play como en la App Store y la puedes descargar de manera gratuita. Eso sí, contiene anuncios.

Acerca del autor

Juan González

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